白熊效应：心理学的怪圈

你一定曾经经历过这样的情况：你试图不去想某件事，却发现自己越是努力去忽略它，它就越是不断浮现在脑海中。这就是心理学中的“白熊效应”（White Bear Effect）。

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什么是白熊效应

白熊效应源于美国哈佛大学社会心理学家丹尼尔·魏格纳的一个实验。

他要求参与者尝试不要想象一只白色的熊，结果人们的思维出现强烈反弹，大家很快在脑海中浮现出一只白熊的形象。

表现失眠的人总被告知“睡前不要胡思乱想”，对于伤心的回忆，我们也总提醒自己不要回想，但事实往往与之相反。越是不要做、不要记得的事情，却往往越会做，越会回想，这就是心理学中的“白熊效应”。

当我们刻意转移注意力压抑潜意识的想法时，我们的大脑也开始出现无意识的“自主监视”行为——监视自己是否还在想这样事物，致使我们无法从根本上放弃对事物的关注。

也就是说，当我们告诉自己不要做什么的时候，我们的注意力就已经成功的“扎根”在了不要做的事情上。

请注意，当那些杂乱的不可控的念头产生时，不要刻意企图去压制念头。如果这样做，念头并不会消失，反而会越来越多。

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白熊效应的实质

“白熊效应”本质上是自己与自己的较劲，思维进行无意识的“自主监视”，其更多体现在负面情绪对自己的精神内耗。

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如何应对白熊效应

1. 直面自己，平和待己

直面自己的内心想法，认识到自己的缺点与不足，不要刻意压制自己，掌握情绪自主权，减少内耗，平和的接纳自己。

2. 转移注意力，放松心情

可以通过培养自己的兴趣爱好，转移注意力的“自我监视”，比如阅读、写字、听音乐、慢跑等。

3. 合理倾诉，寻求认同

当内心的消极能量积累过多时，我们可以找朋友、心理老师进行合理的倾诉，宣泄压力，并在身边的人身上找到认同：原来不止我自己是这么想的，从而积极起来。

让我们留存自我的本色，拒绝“白熊效应”的自我内耗，积极对待生活，对待身边的每一个人，使心灵的原野郁郁葱葱，温暖的洪流漫过自我的屏障。

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来源 | 文学院学生朋辈心理互助会

图文 | 赖雪婷

排版 | 张艺

责编 | 胡耀丹

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